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Muskelaufbau Rücken

veröffentlicht am 17. Juni 2013

Der Mix machts

Gezeigt werden 3 verschiedene Übungen, welche auf unterschiedliche Art die Rückenmuskulatur aufbauen.

Wie sehen die Übungen im Einzelnen aus?

  • In der ersten Übung sehen wir das T-Hantelrudern. Diese Übung sieht man nicht ganz so häufig im Studio, da der Aufbau recht aufwendig ist. Zudem kann nur bis zu einem bestimmten Gewicht gearbeitet werden, da ansonsten der hintere Teil der Stange abhebt. Der Fuß eines Trainingspartners oder noch besser eine für die Stange vorgesehene Verankerung wären natürlich super. Wichtig bei der Ausführung ist eine stabile Körperhaltung in Form eines angespannten, geraden Rückens und angewinkelten Beinen, welche auch in der vorhandenen Winkelstellung bleiben. Der Zug sollte möglichst nur aus den Armen und der Hauptbestandteil der Kraft aus dem Latissimus kommen.
  • In der zweiten Übung kommt das gehockte Rudern am Kabel hinzu. Man setzt sich auf eine imaginäre Bank und zieht das Band so nah wie möglich an den Körper heran. Hier wird nun 4 Sekunden verharrt und dann das Gewicht in einem Zeitraum von 2 Sekunden herabgelassen. Durch diese lange Spitzenkontraktion in Kombination mit einer etwas längeren Negativphase bekommt man ein intensives Gefühl im Lat, wodurch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit auch eine bewusste Überlastung und dementsprechender Muskelkater im Zielmuskel entsteht.
  • In der letzten Übung gibt es spezielle Klimmzüge zu sehen, bei denen die gestreckten Beine abgelegt werden. Hierdurch wird die Übung an sich leichter, als der reguläre Klimmzug, aber durch die noch stärkere Körperspannung, welche für diese Übung unabdingbar ist, schafft man kaum viel mehr Wiederholungen. Als letzte Übung nach einem harten Rückentag sehr empfehlenswert.

Fazit

Durch diesen Mix aus schwer mit wenigen Wiederholungen, mittelschwer mit langer Spitzenkontraktion und leicht, um die letzten Kraftreserven zu mobilisieren, kann der Rückentag zu einem gelungenen Abschluss gebracht werden.

Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

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