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Format 21 Beine

veröffentlicht am 1. Juli 2013

Kraftausdauertraining für den Unterkörper

Gezeigt werden 3 verschiedene Übungen, welche allesamt die Kraftausdauer der Beine beanspruchen. Diese ist für den reinen Kraft und/ oder Masseaufbau natürlich nicht zwingend Notwendig, aber für die Fitness, die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Kapillarisierung, durch die der Sauerstofftransport optimiert wird, unabdingbar.

Welche Übungen sind zu sehen?

  • Die erste Übung dient zum Aufwärmen des ganzen Körpers, da hier sämtliche Muskeln angesprochen werden. Entscheidend ist der gerade Rücken und ein stabiler Schultergürtel, um eventuelle Fehlbelastungen zu vermeiden.
  • In der zweiten Übung folgt die Frontkniebeuge mit der Kurzhantel, welche nur mit den Handballen gehalten wird. Hier kommt das 21er- Training zum Einsatz, sprich wir vollführen 7 tiefe Kniebeugen halb hoch, 7 halb runter und 7 Vollständige. Dabei hat jeder Teilbereich seinen Reiz. Im ersten Teil wird besonders stark der Vastul Medialis, einer der 4 Quadrizepsmuskeln, beansprucht, im 2 Teil ist das Abbremsen auf halber Strecke das Anstrengenste und im 3. Teil heißt es nur noch durchhalten und das Letzte aus den Muskeln holen.
  • In der letzten Übung kommen die Ausfallschritte zum Einsatz. Auch diese im 21er-Stil ausgeführt und mit den tollen Keddlebells.Diese Übung dauert fast 90 Sekunden und verlangt viel von der eigenen Ermüdungsresistenz und dem Überwinden des inneren Schweinehundes ab. Als Belohnung gibt es dafür am Ende ein ordentliches Brennen in der Muskulatur und die Gewissheit, dass es beim nächsten Mal weniger schmerzhaft wird. Denn Übung macht den Meister

Fazit

Auch wenn viele nur schwer die Beine bearbeiten ist diese Variante des Trainings ebenso sinnvoll für einen vollständig fitten Body. Was bringt die ganze Kraft, wenn man noch nicht einmal 20 Squats nacheinander schafft, ohne an Atemnot zu sterben.

Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

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