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Das 7 Mal 7 Prinzip

veröffentlicht am 15. August 2013

Strategische Kraftsteigerung für die Basisübungen – Video für mehr Muskelkraft

Es gibt verschiedene Wege seine Muskelkraft oder auch Kraftleistung nach oben zu schrauben. 3 Mal 3 oder 5 Mal 5 wären weitere Möglichkeiten, wobei 7 Mal 7 , aufgrund der hohen Anzahl an sehr schweren Wiederholungen, zu den härtesten gehört.

Wie funktioniert das Prinzip für mehr Muskelkraft und was soll damit erreicht werden?

Brust, Lat und Beine sind die entscheidenen Muskeln, welche hiermit an Stärke zulegen sollen.
Man nimmt sich ein Gewicht, mit dem 7 Wiederholungen möglich sind. Der Einbruch geschieht in der Regel ab der 2. Hälfte, wo richtig gekämpft werden muss. Sprich es werden weniger als 7 Wdh. geschafft. Entscheidend ist sich am Ende die Gesamtzahl zu merken und zu versuchen in der Folgewoche eine Steigerung zu erzielen. Nach ein paar Wochen sollte das Ziel: „49 Wiederholungen“ erreicht sein. Somit kann ganz wissenschaftlich, sofern die Satzpausenlänge von 90 bis 120 Sekunden gleichbleibt, gearbeitet und seine Leistung nach oben geschraubt werden.

Wie sehen die Muskelaufbau Übungen im Einzelnen aus?

  • Den Beginn macht das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln. Neben der Langhantelvariante mit die beste Übungen für den Kraft-und Muskelaufbau der Brust.
  • Für den Lat vollführen wir den breitgefassten Klimmzug und erschweren die Angelegenheit mit einer 20 kg Hantel, welche an den Füßen hängt. Man muss ja nicht immer den Gürtel benutzen. Alternativ dazu geht auch das Langhantelrudern oder T-Hantelrudern.
  • Für die Beine kommen die altbewehrten Kniebeugen hinzu. Auch hier kann alternativ  mit der Beinpresse oder der gestreckten Variante des Kreuzhebens gearbeitet werden.

Fazit

Wer seine Leistungen in den oben beschriebenen Übungen steigern will, kann mit diesem Prinzip gute Erfolge erzielen. Allerdings sollte beachtet werden, dass aufgrund der kurzen Spannungszeit im Muskel der Aufbau nur im Hintergrund steht. Es geht einzig und allein um den Kraftaufbau.
Viel Spaß beim ausprobieren.

Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

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