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Strandfigur – Ronan Conans Sommerplan

veröffentlicht am 15. April 2013
Strandfigur
© karelnoppe - Fotolia.com

Ohne Plan keine Strandfigur

In diesem Artikel geh ich auf verschiedene Punkte ein, welche für die Gestaltung eines guten Trainingsplans wichtig sind. Der Plan wird sich signifikant von einem „Winterplan“ unterscheiden. Allerdings sollte dieser nicht länger als 4 bis 6 Wochen ausgeführt werden. Das ZNS wird sonst völlig ausgebrannt.

Was ist für die Strandfigur zu beachten?

  1. Das Fett muss weg. Dies ist das Entscheidende bei einer Strandfigur und einem dementsprechenden Sommerplan.
    • Ein langer Aufenthalt im Studio. Nicht zu verwechseln mit stundenlangem gequatsche, sondern effektiv genutzt. Dabei sollten die 90 Minuten auf jeden Fall angepeilt werden.
    • Regelmäßig Trainieren: Runde 4 Einheiten pro Woche sollten angestrebt werden. Weniger und dementsprechend längere Workouts sind da eher unproduktiv.
    • Hohe Belastungsdichte: Je kürzer die Pause zwischen den Sätzen, desto größer wird der Kalorienverbrauch. Statt 3 Minuten nur 30 Sekunden zu pausieren erhöht den Verbrauch um ganze 50%.
    • Komplexe Übungen: In diesem Plan haben reine Isolationsübungen eine untergeordnete Stellung. Hier wird kein reines Bodybuilding betrieben, sondern ein schweißtreibendes Ganzkörperworkout.
    • Übungskombinationen: Warum sich immer nur mit einem Muskel zur Zeit aufhalten? Das bringt mehr Schwung ins Training und bringt mehr Fitness und Fettabbau.
  2. Muskelerhalt trotz Kaloriendefizit. Was bringt all das Schwitzen und Kämpfen, wenn die Muskeln und das Fett gleichermaßen abgebaut werden. Dann sieht man aus wie vorher, nur alles etwas schmaler und kraftloser.
    • Hart und schwer weitertrainieren: Wenn die Muskeln merken, dass sie gebraucht und auch während der Diätphase genauso hart gefordert werden, wie sonst auch, treten sie kaum den Rückzug an
    • Der Körper ist sehr anpassungsfähig und reagiert dementsprechend sehr stark auf alle äusseren Einflüsse. Dies ist ja auch der Grund für Muskelwachstum./li>
    • Ausreichende Proteinzufuhr: Hierauf ist ganz besonders zu achten, wenn die Muskelmasse nicht schwinden soll. 2 bis noch besser 3 Gramm pro Kg Körpergewicht sollten konsumiert werden.

Wie schaut der richtige Plan für die Strandfigur im Einzelnen aus?

Warmup 10 Minuten auf dem Crosser, Fahrrad, Laufband..
Lokales Warmup bei der ersten Übung: 20 bis 30 Wiederholungen mit leichtem Gewicht

Tag 1: (Montag) Brust, Trizeps, Bauch und Cardio

Tag 2: (Dienstag) Beine, Schulter, Cardio

Tag 3: (Mittwoch) Latissimus, Bizeps,Rückenstrecker und Cardio

Tag 4: (Freitag) Freie Übungen für den ganzen Körper plus Cardio

Strandfigur Übungen Tag 1 (Montag)

  1. Bankdrücken
    • Satzzahl: 2
    • Wiederholungen: 15 bis 1
    • Pause: 120 Sekunden
    • Stil: Ruhepausensatz (5 tiefe Atemzüge und weiter bis nichts mehr geht- Beispiel: 15Wdh-5Wdh-3Wdh-1Wdh= 1 Satz)
  2. Diagonalcrunch
    • Wir schlagen ein Bein über das andere in die Luft gestreckte Bein und drehen uns seitlich ein.
    • Satzzahl: 2
    • Wiederholungen: jeweils 25 links und 25 rechts
    • Pause: 30 Sekunden
    • Stil: Aktive Pause
  3. KH-Drücken auf der Schrägbank plus Fliege mit halbem Gewicht
    • Satzzahl: 3
    • Wiederholungen:  10/20,  9/18,  8/16,
    • Pause: 90 Sekunden
    • Stil: Supersatz
  4. Torsotwister
    • Wir setzen uns auf die Bank und strecken die Beine nach vorne. Nun drehen wir die Arme zur einen und die immer noch gestreckten und leicht angehobenen Beine zur anderen Seite.
    • Satzzahl: 2
    • Wiederholungen: 15 pro Seite
    • Pause: 30 Sekunden
    • Stil. Aktive Pause
  5. Negativ-Bankdrücken plus Situp
    • Satzzahl: 3
    • Wiederholungen: 20/20
    • Pause: 45 Sekunden
    • Stil: Supersatz
  6. Dips
    • Satzzahl: 5
    • Wiederholungen: 10
    • Pause:  10  Sekunden
    • Stil:  Temposatz
  7. Liegestütz
    • Satzzahl: 5
    • Wiederholungen: 15
    • Pause: 20 Sekunden
    • Stil: Den Rest aus den Muskeln holen
  8. Cardio
    • 32 Minuten Crosser
    • Stil: Intervall  (Langsam und Tempo- 1 Min-1 Min/2 Min-2 Min/3Min-3Min/4Min-4Min/3Min-3Min/2Min-2Min/1Min-1Min)

Strandfigur Übungen Tag 2 (Dienstag)

  1. Kniebeuge mit Langhantel
    • Satzzahl : 3
    • Wiederholungen: 7
    • Pause: 90 Sekunden
    • Stil: 1  1/2  (Ganz runter-halb hoch -ganz runter-ganz hoch=1 Wiederholung))
  2. Ausfallschritt plus der gesprungene Ausfallschritt
    • Satzzahl : 3
    • Wiederholungen: 10 pro Seite-10 pro Seite
    • Pause: 90 Sekunden
    • Stil: Supersatz
  3. Frontkniebeuge mit KH
    • Sätze: 3
    • Wiederholungen: 21
    • Pause: 45 Sekunden
    • Stil: 21er ( 7 halb, 7 halb und 7 ganz)
  4. Schulterpresse im stehen mit Kurzhanteln mit über 5 Sekunden negativer Phase
    • Sätze: 2
    • Wiederholungen: 10
    • Pause: 45 Sekunden
    • Stil: Negativ
  5. Langhantelziehen im stehen an die Brust mit breitem Griff und Ellenbogen auf Schulterhöhe plus Seitheben mit KH
    • Sätze: 3
    • Wiederholungen: 15-15
    • Pause:  45 Sekunden
    • Stil:  Supersatz
  6. Cardio
    • 30 Min Fahrrad
    • Stil: Ansteigende Belastung ( alle 3 Min um 5 Watt steigern und den Beginn auf Puls 70% legen)

Strandfigur Übungen Tag 3 (Mittwoch)

  1. Langhantelrudern stehend vorgebeugt mit mittelbreitem Griff
    • Sätze:  7
    • Wiederholungen: 7
    • Pause: 90 Sekunden
    • Stil: 7*7
  2. Butterfly reverse
    • Sätze: 3
    • Wiederholungen: 15
    • Pause: 45 Sekunden
    • Stil: Aktive Pause
  3. Klimmzüge mit breitem Griff
    • Sätze: 7
    • Wiederholungen: 10
    • Pause:  30 Sekunden
    • Stil:  FST: 7
  4. Kreuzheben plus statische Planke (Unterarmstütz halten)
    • Sätze: 5
    • Wiederholungen: 15/20 Sekunden
    • Pause: 60 Sekunden
    • Stil: Supersatz
  5. Überzüge auf Flachbank mit KH plus ganz breit gefasster Liegestütz
    • Sätze: 3
    • Wiederholungen: 15-15
    • Pause:  60 Sekunden
    • Stil: Supersatz
  6. Kumpelcurls ( Mit der SZ-Stange abwechselnd im breiten und engen Griff arbeiten)
    • Satzzahl: 4 (2 eng und 2 breit gefasst)
    • Wiederholungen: 12
    • Pause: 30 Sekunden
    • Stil: Auspumpen
  7. Cardio
    • 30 Min Laufband
    • Stil: Intervall ( 2 Min locker- 1 Min auf Tempo..immer abwechselnd und das max Tempo nach jedem Intervall um 0,5 km/h erhöhen)
    • Beispiel: 9km/h locker-13km/h auf Tempo, 9km/h locker-13,5 km/h auf Tempo.. bis 17,5 km/h am Ende

Strandfigur Übungen Tag 4 (Freitag)

  1. Burpees easy
    • Stehen-in Liegestützposition-Beine ran-aufstehen
    • 20 Wiederholungen
  2. Situps
    • mit gestreckten Armen nach vorne
    • 30 Wiederholungen
  3. In Bauchlage
    • Arme und Beine anheben und Padeln
    • 30 Sekunden
  4. Burpees
    • komplett mit Liegestütz und Sprung
    • 15 Wiederholungen
  5. In Bauchlage
    • Brustschwimmen und mit den Beinen padeln
    • 30 Schwimmzüge
  6. Windmühlenliegestütz
    • Nach jedem Liegestütz abwechselnd einen Arm zur Decke strecken und den Kopf mit zur Decke drehen
    • 20 Wiederholungen
  7. In Rückenlage
    • mit den gestreckten Beinen die Schere ausführen
    • die gestreckten Beine abwechselnd übereinander Schlagen und die Hände mit Handfläche zum Boden unter das Hohlkreuz legen
    • 100 Wiederholungen
  8. Spiderpushup
    •  jeweils nach jedem Liegestütz ein Knie zum Ellenbogen führen
    • 14 Wiederholungen
  9. Dynamischer Seitstütz
    • Im Seitstütz das Becken auf und ab bewegen
    • Pro Seite 15 Wiederholungen
  10. In der Planke
    • jeweils abwechselnd einarmig hochdrücken
    • 20 Wiederholungen

Dies ist ein kompletter Durchgang. Zwischen den einzelnen Übungen wird 25 bis 30 Sekunden lang pausiert. Nach dem Bewältigen der insgesamt 10 Übungen darf nach 2 bis 3 Minuten Pause eine zweite Runde drangehängt werden. Und das Trinken nicht vergessen :-)

+ Cardio: jeweils 10 Minuten Rudern, Laufband, Crosser und Fahrrad

Fazit zu den Strandfigur Übungen

Diese sind zugegeben recht hart, aber dennoch durchaus umzusetzen. Die Mischung aus schwer und leicht und genügend Zeit der Regeneration der einzelnen Muskelpartien sollten dafür sorgen, dass ambitionierte Strandgänger und Sonnenanbeter den Plan furchtlos und kompromislos durchziehen.

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Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

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