INFO

Intensitätstechniken beim Fitness

veröffentlicht am 12. März 2013
Wie holt man noch mehr Kraft aus dem Muskel raus
© Valeriy Lebedev - Fotolia.com

Wie hole ich das Letzte aus den Muskeln?

Wer es geschafft hat, sich nicht mehr zur Gruppe der Anfänger zu zählen, kann sich zur härteren Gestaltung seines Workouts mit Intensitätstechniken behelfen.
Diese sollten dosiert eingebaut werden um bestehende Kraftplateus zu durchbrechen.

Welche Techniken gibt es?

  1. Forced Reps
    • Hierbei hilft ein Partner am Punkt des Muskelversagens, um mit dem Gewicht noch 2 bis 3 weitere Wiederholungen (und nicht die halbe Übung) bewältigen zu können. Dabei sollte auch nur soviel geholfen werden, dass die Bewegung noch sauber und flüssig ausgeführt werden kann.
  2. Drop Sets
    • Dabei wird der Muskel mit einem Gewicht ermüdet, danach ohne Pause mit einem leichteren Gewicht weiter bearbeitet und bis zum Ende mit einem vorher bestimmten leichtesten Gewicht völlig zerstört. Dabei sollte das Gewicht am Ende aber nicht zu leicht sein, da ansonsten kein trainingswirksamer Reiz mehr entsteht.
  3. Partials
    • Bei den Teilwiederholungen wird eine Übung bis zum Muskelversagen ausgeführt. Dann werden bei gleichbleibendem Gewicht halbe Wiederholungen ausgeführt und wenn diese nicht mehr gehen viertel Wiederholungen. Auch wenn man nicht mehr fähig ist, das Gewicht bis zum Endpunkt zu bewegen, so beweist es doch die Tatsache, es überhaupt noch bewegen zu können, dass noch immer Muskelfasern vorhanden sind, welche stimuliert werden können.
  4. Supersätze
    • Dies sind mehrere Sätze unterschiedlicher Übungen, die ohne Pause nacheinander ausgeführt werden. Man kann dies entweder für die Kombi unterschiedlicher Muskelgruppen oder zur totalen Erschöpfung nur einer ausführen. Bei dieser Technik zeigt sich, wieviel Kraft ein scheinbar völlig erschöpfter Muskel noch zu entwickeln vermag, wenn man von ihm eine etwas andere Bewegung verlangt.
  5. Exzentrisches Training
    • Bei Negativwiederholungen werden die Sehnen und Bänder stärker belastet als die Muskeln selbst. Das kann, wenn damit nicht übertrieben wird, für eine Sehnenkräftigung sinnvoll sein. Es kann ca. 20 bis 40% über der max. positiven Last negativ gearbeitet, sprich das Gewicht langsam und kontrolliert herabgelassen, werden.
  6. 21er
    • Diese Version verlangt 7 halbe Wiederholungen im unteren Bereich der Bewegung, 7 halbe im oberen Bereich und 7 vollständige Bewegungen. Die stärkere Belastung dieser Trainingsweise ergibt sich daraus, dass die Bewegung in der Mitte unterbrochen werden muss, wodurch die Muskeln zu ungewohnter Spannungsentwicklung gezwungen werden.
  7. Vorermüdung
    • Der Hypertrophie-Effekt wird größer, wenn möglichst viele Fasern eines Muskels stimuliert werden. Bei komplexen Übungen wie Klimmzügen, Bankdrücken. . kommt es in der Regel zu einer vorzeitigen Ermüdung der kleinen Muskeln(Bizeps/Trizeps). Um für eine gleichzeitige Ermüdung aller beteiligten Muskeln zu sorgen, kann der große Muskel(Lat/Brust. . ) durch Isolationsübungen vorermüdet werden. Dadurch wird der Reiz, welcher bei der komplexen Übung entsteht, auf den großen Muskel maximiert.
  8. 1 1/2-Wiederholungen
    • Bei dieser Technik wird immer im Wechsel eine ganze und eine halbe Wiederholung ausgeführt. Damit kann man (siehe Thema Symmetrie) z. B. bei 1 1/2 Kniebeugen den vastus medialis (innere Kopf des quadriceps) gezielter beanspruchen. Der untere Bewegungsabschnitt, bei dem der vastus medialis stärker unter Belastung gerät, wird doppelt ausgeführt.
  9. Spitzenkontraktion
    • Bei dieser Technik wird das Gewicht am Punkt der max. Spannung für 2 bis 4 Sekunden gehalten. Dies bewirkt zum einen den erhöhten Reiz im Muskel und zum anderen eine saubere Ausführung der Übung, da sich auch die mentale Konzentration auf ihrem höchsten Punkt befindet.
  10. Ruhepausensätze
    • Hier wird die Übung bis zum Muskelversagen ausgeführt. Dann wird das Gewicht abgelegt und nach ein paar tiefen Atemzügen die Übung weitergeführt. Die Übung ist erst vorbei, wenn am Ende nur noch eine saubere und kontrollierte Bewegung absolviert werden kann.

Fazit

Man kann nicht alle diese Techniken anwenden. Zudem reagieren alle unterschiedlich darauf. Drum probiert sie aus und merkt euch diejenige, bei der ihr am meisten gespürt habt und der Erfolg nicht lange auf sich warten lies.

Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

Kommentiere ohne Facebook

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.