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Fitnessplan für Kraft und Muskelaufbau

veröffentlicht am 23. Mai 2013

Mix aus schwer und leicht

In diesem Plan wird 4 Mal die Woche trainiert, wobei diesmal der Kern in dem Wechselspiel zwischen schweren und leichten Sätzen liegt.
Hierdurch werden sowohl die weißen Muskelfasern angesprochen, welche sehr stark hypertrophieren können, als auch die roten, welche für die Kraftausdauer zuständig sind.
Dadurch bleibt man stark und erzeugt dennoch einen Pump, welcher beim reinen schweren Training eher selten auftritt.

Wie sieht solch ein Plan aus?

Warmup 10 Minuten auf dem Crosser, Fahrrad, Laufband..
Lokales Warmup bei der ersten Übung: 20 bis 30 Wiederholungen mit leichtem Gewicht

Tag 1: (Montag) Brust, Lat und Bauch

Tag 2: (Dienstag) Bizeps, Trizeps, Rückenstrecker und Cardio

Tag 3: (Donnerstag) Beine, Schulter und Bauch

Tag 4: (Freitag) Cardio, Ganzkörperstretching und Sauna

Übungen Tag 1 (Montag)

  • Kurzhantel-Bankdrücken auf Schrägbank

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden bei 5 und 60 Sekunden bei 15 Wiederholungen

  • Klimmzug mit langer statischer Phase( 4 Sekunden am obersten Punkt halten)

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 5/5
Pause: 120 Sekunden

  • Klimmzug an Multipresse mit aufgesetzten Beinen

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 15/15
Pause: 60 Sekunden

  • Flachbankdrücken mit Langhantel

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • Stehend Rudern am Kabel

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • Breite, vorgebeugte Dips mit und ohne Gewicht 

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • Lat-Überzug am Kabel

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • 1-armig Rudern 

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 5/5/
Pause: 120 Sekunden

  • Breiter Liegestütz mit aufgesetzten Füßen

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 15/15
Pause:  60 Sekunden

  •  Beckenheben in Rückenlage

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 20/20
Pause:  20 Sekunden

Sit-ups mit gestreckten Armen nach vorne

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 25/25
Pause:  25 Sekunden

Pendler in Rückenlage( die gestreckten Beine starten zu Decke gestreckt und pendeln nach links und rechts)

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 20/20
Pause:  20 Sekunden

Übungen Tag 2 (Dienstag)

  • Langhantelcurls mit breitem Griff

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 90 Sekunden bei 5 und 45 Sekunden bei 15 Wiederholungen

  • Dips gestreckt mit und ohne Gewicht

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 90 Sekunden und 45 Sekunden

  • Sz-Curls mit engem Griff

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 90 Sekunden und 45 Sekunden

  • enges Bankdrücken mit engem Griff

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • Außenrotationscurls mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 90 Sekunden und 45 Sekunden

  • Trizepsstrecken über Kopf am Kabel

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 90 Sekunden und 45 Sekunden

  • Kreuzheben

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • In der Planke abwechselnd ein Bein anheben

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 20/20
Pause: 20 Sekunden

  • Ergometer

Dauer: 40 Minuten
Belastung: 75% des max. Puls

Übungen Tag 3 (Donnerstag)

  • Kniebeuge mit Langhantel

 Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • Schulterdrücken mit Langhantel vor dem Kopf

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • Frontkniebeuge mit Kurzhanteln

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • Seitheben am Kabel

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 90 Sekunden und 45 Sekunden

  • Beinpresse

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • Butterfly reverse

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 90 Sekunden und 45 Sekunden

  • Ausfallschritt

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15 pro Seite
Pause: 120 Sekunden und 60 Sekunden

  • Breites Langhantelziehen zur Brust im Stehen

Satzzahl: 4
Wiederholungen: 5/5/15/15
Pause: 90 Sekunden und 45 Sekunden

  • Torsotwister

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 30/30
Pause: 20 Sekunden

  • Beine heben am Dipturm( Beine auf 90 Grad halten und nur leicht anziehen)

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 20/20
Pause:  20 Sekunden

  •  Seitstütz und das Becken bewegen

Satzzahl: 2
Wiederholungen: 20/20 jeweils pro Seite
Pause:  20 Sekunden

Tag 4 (Freitag)

Beim Stretching liegt die Priorität auf den tonischen Muskeln. Dies sind Muskeln, welche sehr stark zu Verspannungen neigen. Zu ihnen gehören der Nacken, Brust, Rückenstrecker, hinterer Oberschenkel und die Waden.

  • 20 Minuten Laufband
  • Ganzkörperstretching
  • 20 Minuten Crosser
  • Ganzkörperstretching
  • 20 Minuten Fahrrad
  • Sauna

 

Fazit

Nach dem Sommerplan, den mein Trainingspartner und ich volle 6 Wochen durchgezogen haben, ist dies eine gute Abwechslung. Die Muskeln werden anders stimuliert und auch die zu trainierenden Muskeln wurden anders auf die Woche verteilt. Viel Spaß beim ausprobieren.

Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

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