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Bankdrücken

veröffentlicht am 8. März 2013
Bankdrücken
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Strategien zur Verbesserung der Königsübung Bankdrücken

Wer kennt sie nicht, die Standardfrage, welche jedem, der nach Sport aussieht, gestellt wird: Was drückst du?
Auch wenn es unzählige andere und für die Brustmuskulatur auch bessere Übungen gibt, bleibt der Hype um diese Königsübung weiterhin bestehen. Jeder kann damit etwas anfangen, es gibt Meisterschaften und es stellt das Symbol für Oberkörperkraft dar und das direkte Pendant zur Kniebeuge.

Mehr Leistung beim Bankdrücken

Schauen wir uns dafür den genauen Ablauf einmal in Ruhe an:
Schon beim Liegen auf der Bank werden sämtliche Muskeln des Körpers beim Bankdrücken angespannt. Die Beine werden nicht angewinkelt, sondern fest auf den Boden gestellt, wobei die komplette Sohle und nicht nur die Fussspitzen den Boden berühren. Po und Bauch werden max kontrahiert. Vom Gefühl her sollte der Griff so fest sein, dass die Stange in der Mitte zerbrechen soll. Ein kurzes Schliessen der Augen um mittels der Visualisierung die Übung einmal durchzuspielen erleichtert den realen Drückversuch an der Bank ungemein.
Die Griffweite sollte in etwa 1,5 Mal der Schulterbreite betragen. Bei zu engem Griff werden die Brustmuskelfasern nicht allesamt herangezogen, wodurch weniger Leistung erbracht wird. Zudem verkürzt sich der Weg der Hantel. Während der Abwertsbewegung wird tief eingeatmet und erst ab der Hälfte der Aufwärtsbewegung wieder ausgeatmet.

Wie schaut es mit dem Hohlkreuz und damit verbundenen Rückenschädigungen beim Drücken an der Bank aus?

Wer zu starken Rückenverspannungen neigt, sollte kein starkes Hohlkreuz bilden, ansonsten ist in dieser Position die Gefahr für eine Rückenschädigung eher gering. Gewichte über dem Kopf und besonders im Stehen vor dem Körper sind da problematischer.

Welche Muskeln sind beim Bankdrücken besonders aktiv?

4 Muskelgruppen sind hier besonders aktiv:
Den 1. Teil der Bewegung vollzieht der Latissimus, gefolgt von der Brust im 2. Teil und den Abschluss vollbringt der Trizeps. Der Deltoideus ist die ganze Zeit unterstützend mit dabei.
Wer in einem der 3 Teilbewegungen Probleme hat, kann genau erkennen, welcher Muskel stärker trainiert werden muss.
Für die Brust bietet sich schweres KH-drücken auf Flach und Schrägbank an, für den Lat der Klimmzug und schweres vorgebeugtes Rudern, für den Trizeps Dips mit Gewicht und enges Bankdrücken und für den Deltoideus KH/LH-drücken über Kopf und schweres Frontheben.
Zudem ist auch das Selbstvertrauen ungemein wichtig. Respekt ist gut und Angst ist schlecht, wenn es um das Bewegen von schweren Lasten geht.

Gibt es einen Trainingsplan, der mich schnell nach vorne bringt?

Ja, hier ein möglicher 10 Wochenplan zur Steigerung der Persönlichen Bestleistung:

  • 1. Woche: 3 Sätze a 10 Wdh. mit 55% der max. Leistung
  • 2. Woche: 3 Sätze a 9 Wdh. mit 60 %
  • 3. Woche: 3 Sätze a 8 Wdh. mit 65%
  • 4. Woche: 3 Sätze a 7 Wdh. mit 70%
  • 5. Woche: 3 Sätze a 6 Wdh. mit 75%
  • 6. Woche: 3 Sätze a 5 Wdh. mit 80%
  • 7. Woche: 2 Sätze a 4 Wdh. mit 85%
  • 8. Woche: 2 Sätze a 3 Wdh. mit 90%
  • 9. Woche: 1 Satz a 2 Wdh mit 95%
  • 10. Woche: Max. Versuch-Wettkampf

Dies wird 2 Mal die Woche zu dem regulären Training mit Schwerpunkt auf die oben beschriebenen Übungen absolviert.

Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

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