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Mythos Protein

veröffentlicht am 13. Juni 2013
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Wieviel Protein ist für den Fitnesssportler sinnvoll?

Wenn man sich einmal die Mühe macht, und nach diesem Thema recherchiert, so erfährt man alles, nur keine allgemeingültige Antwort.
Ökotrophologen gehen bei einem berufstätigen Menschen, der wenig bis gar keinen Sport treibt, von einem Wert von 0,8g/kg Körpergewicht  pro Tag aus.
Dies ist natürlich für uns Sportler etwas wenig. Deshalb wird dieser Wert auch von ihnen für Kraftsportler auf maximal 1,8g/kg angehoben. Darüber hinaus, so sind sich sämtliche Experten einig, soll es keinen Nutzen für eine vermehrte Aufnahme bringen und eher im Gegenteil, die Nieren schädigen.
Nun kommen Fachzeitschriften wie Muscle and Fitness, Sport Revue und Flex ins Spiel. Hier geht es bei einem Wert von 2g/kg los und geht bis zu 7g/kg. Natürlich wird diese Zahl so nicht genannt, aber bei einem Artikel über den amtierenden Mr. Olympia Phil Heath ging es um seine Ernährungsgewohnheiten. Am Tag ißt dieser Mann runde 900 g Protein bei einem Körpergewicht von ca. 120 bis 125kg.

Warum schwanken diese Empfehlungen so drastisch?

Fangen wir beim letzten Beispiel an. Durch Anabolika wird die Verstoffwechslung der Proteine deutlich verbessert, so dass tatsächlich diese enorme Tagesmenge von 900 Gramm verarbeitet und dementsprechend neue Muskelmasse aufgebaut wird. Ob das gesund ist?? Ich glaube nicht :-)
Mal von den Anabolika abgesehen gibt es natürlich noch weitere Gründe der Schwankungen.

  • Zunehmendes Alter: Je älter man wird, desto fortschreitender ist der Muskelabbau. Darum ist hier im Gegensatz zu jüngeren Menschen eine etwas höhere Proteinzufuhr empfehlenswert.
  • Art der Belastung: Bei sehr hoher Schädigung der Muskelatur durch langes und bis zur völligen Erschöpfung durchgeführtes Training, entstehen größere Mikrotraumata. Darauf folgen die Reparaturmaßnahmen, welche jegliches zerstörtes Gewebe wieder aufbauen. In vielen Milchmädchenrechnungen wird nur vom reinen Muskelaufbau gesprochen und wieviel Protein benötigt wird, um diese Masse aufzubauen. Da kommen am Ende Werte raus von plus 0,3 g/Tag um 10kg Muskelmasse im Jahr aufzubauen. Bedingt auch durch die Tatsache, dass die Muskeln nur zu 20% aus Eiweiß bestehen.
    Unerwähnt bleibt der drastische Muskelabbau nach jedem Workout. Um dies auszugleichen wird mehr Protein benötigt, als für den minimalen Muskelaufbau

Welcher Wert ist denn nun empfehlenswert, oder gibt es einfach keinen?

Dafür schauen wir uns in diesem Wirrwarr an Aussagen ein paar Fakten an:

  • Es gibt keinen reinen Proteinspeicher – Anders als bei Fett ( Fettdepots, wie z.B. Hüfte und Bauch) und Kohlenhydraten ( Glykogenspeicher) gibt es kein Proteindepot. Ach wäre das schön.

Überschüssiges Protein wird entweder (eher in Notfällen) als Energielieferant herangezogen, oder wahrscheinlicher in Fett umgewandelt. Demnach ist das Motto: Viel hilft viel hier schonmal nicht anzuwenden. Wer sich, seine Muskeln und sein Training weit überschätzt und mit übermäßigem Proteinkonsum reagiert, wird einfach nur an Fettmasse zulegen.

  • Als Resultat entsteht Fakt Nummer 2 : Wir brauchen eine kontinuierliche Proteinversorgung.

Die allgemeine Aussage, dass der Körper nur 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann ist natürlich nicht ganz für bare Münze zu nehmen. Vielmehr geht es hier um die Gewährleistung, sich einerseits nicht zu überfressen, und auch somit für Fettdepots zu sorgen, und zum anderen über den ganzen Tag verteilt ausreichend Protein im Körper zu haben. Bei einem 80kg schweren Sportler mit 5 Mahlzeiten am Tag käme man auf 150g Protein. Dies ist ein Wert von 1,87g/kg. Wenn man sich die Werte von oben anschaut ( 0,8 für die absolute Grundversorgung plus den Sport, ein paar vorhandenen Muckies, vielleicht schon knapp über 30 ) sollte dies ausreichen, ohne an Muskeln einzubüßen, oder auf der anderen Seite dick zu werden oder die Nieren zu schädigen. Allerdings ist hier auch wieder die Verdauungszeit der verschiedenen Proteinarten zu erwähnen.  Casein ( Milcheiweiß)  braucht  Runde 4 bis 5 Stunden, um verarbeitet zu werden. Das Whey hingegen ist nach gerade mal einer Stunde vollständig verdaut. Hier auch noch angemerkt, dass das Mischen des Wheyshakes mit Milch oder Caseinpulver direkt nach dem Training die Verdauungsgeschwindigkeit rapide absenkt.

Was hat es mit dem Leucin auf sich?

Leucin ist eine Aminosäure, welche unter anderem in BCAAs enthalten ist. Diese wirkt sich besonders auf die Proteinbiosynthese aus, da sie als Aktivator des Signalstoffs von „mammalian target of rapamycin“ (mTor) dient. Muss man sich nicht merken. Entscheidend ist nur, dass als weiterer Faktor für die Menge des aufgenommenen Proteins diese Aminosäure hinzukommt.

Fazit

Ich hoffe, es konnt ein wenig Licht in dieses kontrovers diskutierte Thema gebracht werden. Es gibt zu viele Faktoren, um mit einer Faustformel perfekt arbeiten zu können. Jeder kann und sollte für sich am Ende abschätzen, mit welche Menge und in welchen Zeitabständen, er sein Protein zu sich nimmt.

Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

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