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Fitnessnährstoff Kohlenhydrate

veröffentlicht am 6. Juni 2013
© macgyverhh - Fotolia.com

Oder Dickmacher Zucker?

Es gibt insgesamt 3 Makronährstoffe, welche den Körper mit Energie versorgen: Kohlenhydrate,( 4,1Kcal/g) Proteine (4,1kcal/g) und Fette mit 9,3kcal/g
Den Alkohol mit runden 7kcal/g lasse ich mal außen vor :-)
Schauen wir uns diese Energiequelle einmal genauer an.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es

Man unterscheidet 3 Arten:

  • Monosaccharide: Dies sind Einfachzucker. Zu ihnen gehören Traubenzucker und Fruchtzucker
  • Disaccharide: Dies sind Zweifachzucker. Zu ihren Vertretern gehören Milch,Malz und Haushaltszucker.
  • Polysaccharide: Dies sind Mehrfachzucker. Zu ihnen gehören als wichtigster Vertreter die Stärke.

Was ist für uns Sportler der signifikante Unterschied?

Hier kommt es auf das Timing an. Lebensmittel aus Gruppe 1 und 3 sind für uns sinnvoll. Monosaccharide lassen den Insulinspiegel am stärksten ansteigen. Da Insulin das anabolste Hormon im Körper darstellt, welches für den Muskelaufbau unverzichtbar ist, sollte dessen Konsum direkt nach dem Workout stattfinden. Zu diesem Zeitpunkt besteht ein anaboles Fenster, in der unser Körper wie ein Schwamm die Nährstoffe aufnimmt und verarbeitet. Sprich etwas Traubenzucker in den Shake oder wie ich es mache etwas Ovomaltine und schon bringt der Shake einen noch stärkeren Schub für die Muskeln. Zu allen anderen Zeitpunkten ist der Verzehr ungeeignet. Selbst vor dem Sport würde die Leistungskurve zu schnell wieder absteigen, so dass man mitten im Training mit leerem Akku dasteht. Auch der bekannte Heißhunger entsteht, wenn bei Zuckermangel im Körper mit Gummibärchen oder Schokolade Abhilfe verschafft wird. Nach kürzester Zeit ist der Hunger wieder da.

Die Polysaccharide sind morgens in Form von Müsli oder Vollkornbrot oder 1 bis 2 Stunden nach dem Sport in Form von Süßkartoffeln,Basmatireis oder Vollkornnudeln sinnvoll. Hiermit wird der Akku voll aufgeladen und entweder mit einem konstanten Blutzuckerspiegel in den Tag gestartet oder es werden die Reparaturmaßnahmen nach dem Sport in Gang gesetzt und somit die Regeneration beschleunigt.

Warum verzichten manche dennoch auf Kohlenhydrate?

Da im Laufe der Geschichte die Menschen vom bösen Fett zum bösen Zucker umgeschwenkt sind, will man durch den gänzlichen Verzicht seine überflüssigen Pfunde loswerden. Die bekannteste Diät,welche nur auf den Verzehr von Proteinen und Fetten abzielt ist Atkins. Und ganz stumpf gesagt funktioniert dies auch ohne Zweifel.
Warum: Ohne Zucker werden die Fette schlechter verarbeitet. Dadurch kann sich auch der dickste Schweinebraten nicht als Fett an die Hüften kleben. Durch den Mangel an Zucker bildet den Körper selbst sogenannte Ketonkörper. Grund: Das Gehirn läuft nur mit Zucker. Andere Energiequellen kann dieses nicht nutzen.

Auch wenn viele diese Diät befürworten halte ich persönlich zumindest auf Dauer nicht viel davon. Sie ist sehr einseitig und es können schnell Mangelerscheinungen an wichtigen Mineralstoffen entstehen. Zudem wird der Cholesterinspiegel bei der hohen Fettaufnahme nicht sinken und Personen mit einer Nierenvorbelastung werden den überhöhten Proteinverzehr kaum tolerieren.

Welche Lebensmittel enthalten gute und schlechte Kohlenhydrate?

Hierzu ist der Begriff: Glykämischer Index zu erklären. Dieser beschreibt den Zuckergehalt der Lebensmittel. Traubenzucker ist das Maß der Dinge und liegt daher bei einem Wert von 100. Sprich hier wird der Insulinspiegel extrem nach oben getrieben. Bei einem Wert bis ca. 50 schlägt dieser nicht so stark aus und man spricht von guten Kohlenhydraten.

  • Schlechter Zucker:

Chips: 95
Cola: 90
Bratkartoffeln: 95
gezuckerter Fruchtsaft: 90
Hamburger-Brötchen: 85
Instant-Reis: 90
Limonade: 95
Pommes: 90

  • Guter Zucker:

Schokolade : 25 (mit 70% Kakaogehalt)
Erdbeeren: 28
Apfel: 35
Haferflocken:45
Milch: 30
Marmelade: 30
Nüsse: 15
Vollkornnudeln: 33

Fazit

Es bleibt jedem selbst überlassen, ob und wie viele Kohlenhydrate er konsumiert. Ich empfehle eine Ausgewogenheit. Es gibt keinen Übernährstoff. Alle sind wichtig, auch wenn die Proteine natürlich für uns Sportler besonders ans Herz gewachsen sind.

Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

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