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Welche Power hat ein Fitnesschampion?

veröffentlicht am 14. März 2013
Viel Kraft für Balance
© godfer - Fotolia.com

Welche Leistung muss ich erbringen, um mich als wirklich fit bezeichnen zu können?

Nahezu alle, welche sich diesem Sport verschrieben haben, wollen nicht nur gut aussehen, sondern sich auch krafttechnisch von der unsportlichen Gesellschaft abheben. Aber ab welchen Leistungen kann man das wirklich von sich behaupten. Es sollten Übungen überprüft werden, die technisch sehr einfach sind und bei denen es wirklich nur um die reine Leistung geht.

Brusttraining

Fangen wir mit der „Brust“ an. In Liegestützposition gehen, dabei sind die Hände schulterbreit auseinander. Für Frauen gilt die Variante auf den Knien.

  • Bis 15 Wiederholungen sind naja… ausbaufähig. Selbst Kinder in der 3. Klasse schaffen mehr
  • Bis 30 Wiederholungen ist schon ok. Ein Großteil der Gesellschaft wird sich in diesem Bereich einfinden.
  • Über 30 wird als gut eingestuft. Damit sind Gesundheitstrainer und Ärzte zufrieden. Von mir gibt es ein Lächeln und die Aufforderung auf der Stelle weitere 30 auszuführen.

Beim deutschen Sportabzeichen kann man auch Bankdrücken ausführen.
Für Personen zwischen 19 und 29 Lebensjahren sind mit 70% des Körpergewichts 20 Wiederholungen zu absolvieren. Mit 29 bis 39 braucht man nur noch 60% 20 Mal zu bewältigen usw. Probiert es aus. Es ist schon motivierend zu wissen, wie leicht zumindest ein Teil des Sportabzeichens zu holen ist, wenn man regelmäßig im Studio trainiert.

Bizeps

Im schulterbreiten Untergriff an eine Klimmzugstange hängen und das Kinn bis über die Stange ziehen. Nun wird gehalten.

  • Bis 25 Sekunden: Solide, aber ich lebe nicht ewig um mir diese schwache Leistung anzuschauen
  • Bis 45 Sekunden: Schon beeindruckender: aber ohne Bleiweste keine Chance zur Aufnahme bei den Navy Seals
  • Locker 60 Sekunden und mehr: Glückwunsch: Respekt von Coach

Trizeps

2 Trainingsbänke im Abstand von ca. 1, 5 Metern aufstellen. Auf dem Handballen gestützt greifen wir rücklings die hintere Bank und die Füße der gestreckten Beine befinden sich auf der vorderen Bank. Nun die Arme beugen

  • Bis 14 Wiederholungen: Bei einem Armumfang von 35 cm leider eine Standardleistung
  • Bis 30 Wiederholungen: Schon ganz in Ordnung. Nur warum liegen da keine Scheiben auf dem Bauch?
  • Locker 40 und mehr: Super. . wenn die Arme noch nicht dick sind, werden sie es sicherlich bald werden.

Latissimus (Lat)

Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff und die Brust bis zur Stange ziehen.

  • Hier sind 12 Wiederholungen das Ziel, wenn man bei der Mens Health aufs Cover will.

Zum beeindrucken sind 20 Wiederholungen nötig. . das wäre wirklich super.

Bauch

In Rückenlage die Beine angewinkelt auf eine Bank legen. Nun die Arme nach vorne strecken und die Schultern vom Boden heben.

  • Bei 90 Sekunden gehört man zu den erfolgreichen Absolventen dieser Übung.

Im Selbsttest habe ich während dieser Übung alle 3 Teile Herr der Ringe geschaut. . naja : -)

Bauch-Hüftbeuger

In Rückenlage, Füße eingehakt und los gehen die Sit-ups.

  • 35 Wiederholungen sollten drinnen sein, um sich als fit bezeichnen zu können.

Wer dies ohne weiteres schafft, dem empfehle ich, sich kleine Hanteln auf die Brust zu legen.

Schulter

Im Handstand (Handabstand ca. 40 cm von der Wand entfernt) die Füße gegen die Wand lehnen und halten.

  • Bei 40 Sekunden kann man stolz sein und darf das viele Blut wieder aus dem Kopf fliessen lassen.

Wer gut ist, darf auch während der Übung die Arme beugen und strecken. Das baut enorme Kraft in den Deltas auf.

Schulterausdauer

Im Stand die Arme seitlich ausstrecken. Nun die Arme kreisen, wobei jeder Kreis in etwa eine Sekunde andauern sollte.

  • Bei 150 Wiederholungen gehört man zu den Armkreisexperten und darf sich auf die Schulter klopfen, falls man das danach noch kann.

Gesamtfitness

Push-up-Pull-up-Combi: Nach jedem Liegestütz folgt ein Klimmzug

  • Bei 15 Wiederholungen kann man sich sicher sein, über proportionale Kraft zu verfügen, sprich die Körperkraft passt zum Körpergewicht.

Hocksprünge

  • Die Hände schliessen wir hinter dem Kopf zusammen und gehen in die tiefe Hocke.

Wer 40 Sprünge schafft verfügt über eine gute Kraftausdauer in den Beinen

Fazit

Ich weiß, dass viele sehr unterschiedlichen Trainingszielen nachgehen, aber dennoch ist es mal ganz nett, sich untereinander zu vergleichen und zu sehen wo man steht. Nur in seinen 3 Paradeübungen gut zu sein und den Rest zu vernachlässigen macht einen nicht zum Supersportler.

Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

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