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Fitness Regeneration

veröffentlicht am 16. Mai 2013
Fitness Regeneration Muskelaufbau Erholung

Die Erholungszeit beim Fitness sinnvoll gestalten

Zum vollständigen Bild eines gesunden und fitten Menschen gehört neben dem Training die Regeneration. Von vielen wird diese sehr unterschätzt. Man lebt nach dem Motto: Viel hilft viel
Damit wird der Körper auf Dauer völlig überlastet und das Resultat ist eine Stagnation der Fortschritte und im schlimmsten Falle der bekannte und gefürchtete Burnout.

Was passiert im Körper wenn die Überlastung eintritt?

Die Konzentration der sogenannten Metaboliten steigt. Dies sind Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel Laktat ( Milchsäure)
Wenn diese nicht durch die Leber abtransportiert werden, kommt es zu erheblichen Leistungseinbußen ( Lähmung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes) oder in schlimmen Fällen sogar zu Vergiftungserscheinungen.

Was kann man für die optimale Regeneration tun?

  • Den Muskeln genügend Zeit geben

Die Proteinbiosynthese,sprich der Muskelaufbau, ist schon nach 48 Stunden abgeschlossen.
Allerdings benötigt das Zentralnervensystem nach anstrengenden Workouts mit komplexen Übungen locker 7 Tage, um sich davon zu erholen.

  • Dehnung nach dem Workout.

Hierdurch wird die Verspannung in der Muskulatur minimiert, wodurch das Blut besser fliessen und die Muskeln ausreichend versorgt werden können. Entscheidend ist hier allerdings nur eine leichte Dehnung der trainierten Muskelpartien zu vollführen, da ansonsten der Muskelkater durch übermäßige Muskeltraumata verstärkt wird.
Eine starke Dehnung kann für Muskelpartien vorgenommen werden, welche am selbigen Tag nicht trainiert wurden. Allerdings sollte sich zuvor erwärmt werden. Anbieten tut sich diese Form der Dehnung zum Beispiel am Beinetag für sämtliche Muskeln des Oberkörpers.

  • Sauna:

Durch die Wärme wird mehr Blut durch den Körper gepumpt und somit auch die Muskulatur mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Zudem entspannt sich die Muskulatur durch den ständigen Wechsel zwischen Hitze und Kälte. Auch eventuell vorhandene Krankheitserreger werden durch dieses künstliche Fieber ( Körpertemperatur steigt auf 39 Grad) eliminiert.

  • Massage:

Auch hier wird, zumindest lokal, die Durchblutung gesteigert. Die Muskulatur lockert sich und Verhärtungen und Verklebungen werden gelöst. Dabei bleibt es einem selbst überlassen, welche Form der Massage man sich gönnt. Jede hat ihre besondere Wirkung, ob ganz sanft als Wellnessmassage oder härter um Blockaden zu lösen.

  • Solarium:

Wir alle brauchen Licht, ob nun echt oder künstlich. Hier werden Glückshormone ( Serotonin) ausgeschüttet und dem Körper ein Gefühl von Urlaub gegeben. Definitiv gut für die Erholung des Körpers.

  • Richtige Ernährung:

Ausreichende Proteinzufuhr– Hiermit wird gewährleistet, dass genügend Substanz vorhanden ist, um den Mehrausgleich nach der Belastung ( Superkompensation) zu vollziehen. Ansonsten wird das harte Training ad absurdum geführt, da keine Fortschritte erzielt werden.
Abgestimmte Kohlenhydratzufuhr– Hiermit wird der leere Akku nach dem Training wieder aufgefüllt und die Regeneration wird beschleunigt. Viele versuchen gerade in einer Diät darauf zu verzichten, vergessen aber, dass die längere Regenerationszeit auch weniger Training und damit weniger Fettabbau bedeuten.
Vitamine und Mineralstoffe- Vitamin B, Vitamin C ( bis zu 2000mg/Tag) Vitamin E ( 500-1000mg/Tag) Zink (50-100mg/Tag) und Magnesium (300-500mg/Tag) dienen zur Verbesserung der eigenen Immunabwehr und zur Beschleunigung der Regeneration.

  • Be cool:

Stress ist natürlich nicht gut, um sich frisch und erholt zu fühlen. Er sorgt nicht nur für schlechte Laune und eine erhöhte Gefahr der Fetteinlagerung, sondern blockiert auch unsere Erholungsfähigkeit. Gerade bei uns Sportlern, die wir ständigem körperlichen Stress durch das Training ausgesetzt sind, sollten seelischen Stress möglichst umgehen. Einfach seine Lieblingsmusik anmachen oder seinen Hobbys nachgehen kann da schon Wunder bewirken.

  • Schlaf:

Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt. Man kann sich aller anderen Regenerationsformen widmen, aber ohne ausreichenden Schlaf geht gar nichts. Es ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie viele Stunden optimal sind. Allgemein wird von 6 bis 8 Stunden ausgegangen. Wobei Schlaf nachgeholt , aber nicht Vorgeschlafen werden kann.
Bei uns in Deutschland wird genau 7 Stunden im Schnitt geschlafen, wobei jeder für sich herausfinden sollte, wann seine optimale Schlafenszeit ist. Sprich wer an sich genügend Stunden schläft, aber sich nicht erholt fühlt, sollte mal einen anderen Zeitraum ausprobieren. Siehe Morgen- und Abendmenschen.

Fazit zur Fitness Regeneration

Wer sich in seiner spärlichen Freizeit an diese paar Punkte hält, welche zugegeben auch schon einen gewissen Luxus darstellen, wird täglich mit einem Lächeln durch das Studio und die Strassen schlendern.

Ronan Conan

Über Ronan Conan

Ich liebe Fitness, denn dies ist kein Sport, sondern eine Lebenseinstellung. Der damit verbundene Körper signalisiert Lebensfreude, Fleiß und Disziplin. Tugenden die, wie ich hoffe, niemals aussterben werden. Motto: Es gibt kein zu schweres Gewicht, nur zu wenig Kraft :-)

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